Здоровье

14 причин хронического переутомления

Недостаточное количество сна – не единственная причина, высасывающая из вас энергию. Мелочи, вошедшие в привычку (или, как раз-таки, не ставшие ею), могут истощить вас и физически и психически, заставить чувствовать себя муторно весь день. Вот несколько, выявленных экспертами, причин, которые заставляют вас чувствовать усталость и несколько простых жизненных хитростей, что вернут вам бодрое расположение духа.

1. Вы пропускаете тренировки, если устали

Пропускание занятий спортом с целью сохранения энергии, работает против вас. Исследования Университета Грузии показывают, что сидячие, но во всех остальных планах здоровые люди, которые начали выполнять легкие упражнения, трижды в неделю, примерно по 20 минут, отмечают, что стали чувствовать себя менее усталыми и более энергичными уже через 6 недель. Регулярные занятия стимулируют выносливость, помогают вашей сердечнососудистой системе работать более продуктивно, и переносить кислород и питательные вещества к тканям. Следовательно, когда в следующий раз у вас появится желание поваляться на диване, как минимум – сходите на прогулку и не пожалеете!

2. Вы пьете недостаточно воды

Даже легкое обезвоживание – всего на 2% больше от нормальной потери жидкости – организм компенсирует потерей энергии, говорит Эми Гудсон, руководитель департамента, диетолог Техасского центра спортивной медицины Бена Хогана. Оно приводит к снижению объема крови, объясняет Гудсон, что делает кровь гуще. Это приводит к снижению эффективности работы сердца, уменьшает скорость, с которой кислород и питательные вещества доходят до мышц и органов. Чтоб посчитать вашу норму потребления воды, необходимо умножить свой вес в килограммах на 30 и вы узнаете, сколько воды в миллилитрах вам необходимо выпить, советует Гудсон.

3. Недостаток употребления железа

Дефицит железа сделает вас вялым, раздражительным, слабым и рассеянным. “Вы чувствуете себя уставшим, потому что меньше кислорода поступает к мышцам и в клетки”, говорит Гудсон. Повысьте количество потребления железа, чтоб избежать риска развития анемии: ешьте больше нежирной говядины, фасоли, тофу, яйца (с желтком), зелень, орехи, арахисовое масло, перемежёвывая их продуктами с высоким содержанием витамина С (при комплексном употреблении, витамин С улучшает усвоение железа), советует Гудсон. Но примите во внимание: дефицит железа может быть связан с более глубокими проблемами, поэтому, если вы наблюдаете подобные симптомы – проконсультируйтесь со своим врачом.

4. Вы перфекционист

Стремление быть идеальным, что, давайте будем честны – невозможно – усложняет вашу работу и увеличивает количество затраченного времени более, чем это необходимо, говорит Ирэн С. Левин, профессор психиатрии в Школе медицины Нью-Йоркского Университета. “Цели, которые вы ставите, нереалистичны, следовательно, слишком трудны, а то и вовсе недостижимы, что даже их достижение не вызывает чувство собственного удовлетворения”. Левин рекомендует устанавливать временные ограничения для самих себя на выполнение определенной работы и заботиться о том, чтобы следовать им. Со временем, вы поймете, что дополнительно затраченное время совсем не улучшало вашу работу.

5. Вы склонны преувеличивать

Если вы предполагаете, что вас уволят каждый раз, когда шеф незапланированно вызывает вас к себе, или вы слишком боитесь кататься на велосипеде, потому что можно попасть в аварию – вы виноваты в “катастрофировании” – ожидании того, что с вами всегда все случится по наихудшему сценарию. Эта тревога может парализовать вас и создать ощущение психологического истощения, пишет Левин. Когда вы словили себя на подобных мыслях, сделайте глубокий вдох и задайтесь вопросом – насколько велика вероятность того, что это действительно произойдет?
Прогулка на улице, медитация, выполнение физических упражнений или обсуждение своих мыслей с друзьями, поможет вам справляться с такими ситуациями лучше, стать более реалистичными.

6. Вы пропускаете завтраки

Еда, которую вы едите – это топливо для вашего тела и, когда вы спите, съеденное на ужин, продолжает использоваться для перекачивания крови и доставки кислорода. Следовательно, вставая утром вам нужно восполнить потраченное за ночь с помощью завтрака. Пропустите его и будете чувствовать себя вяло весь день. “Съедать завтрак – это как заново разжигать в теле огонь, инициирующий процессы метаболизма”, пишет Гудсон. Также, она рекомендует завтрак, включающий цельные зерна, постное мясо, растительные жиры. Хорошим примером также будет овсянка с протеинами и арахисовым маслом, нежирное молоко с миндальным маслом, яйца с двумя кусочками цельнозернового хлеба и нежирный греческий йогурт.

7. Вы живете на нездоровой еде

Продукты, наполненные сахаром и простыми углеводами (как те, что вы получаете в коробках на вынос или в мак-драйвах), имеют высокий гликемический индекс (Gl) – показатель того, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Постоянные скачки уровня сахара с последующим резким снижением, вызывают усталость в течении дня. Старайтесь поддерживать уровень сахара в норме, употребляя обезжиренное мясо с цельнозерновым хлебом, при каждом употреблении еды, пишет Гудсон. Хорошим выбором будет цыпленок (запеченный, не жаренный), коричневый рис, лосось, сладкий картофель или салат с цыпленком и фруктами.

8. Вы с трудом говорите “нет”

Соответствие ожиданиям других часто происходит за счет вашей личной энергии и жизнерадостности. В худшем варианте, со временем это сделает вас обидчивым и злым. Следовательно, когда тренер вашего ребенка просит устроить праздник для всей команды или ваше начальство говорит о том, чтоб выйти поработать в субботу – вам не обязательно говорить да. Тренироваться говорить “нет” вслух, советует Сьюзен Альберс, лицензированный клинический психолог из клинического центра Кливленда и автор труда “Еда: Разблокируйте потерю веса или Сила эмоционального интеллекта”. Попробуйте сделать это сначала когда вы одни в машине. Услышать себя говорящим вслух, облегчает повторение этого в следующий раз в нужной ситуации.

9. У вас грязный офис

Захламленный стол истощает вас психически, ограничивая способность мозга концентрироваться и обрабатывать информацию, говорят исследования университета Принстона. “В конце каждого рабочего дня, убедитесь, что ваша работа и личные вещи лежат на местах или спрятаны”, предлагает Ломбардо. “Это поможет вам успешно начать следующий рабочий день”. Если ваш офис требует глобальной реорганизации, старайтесь не затеять ее всю за один раз: начните с уборки видимых предметов, потом займитесь уборкой стола, переходя от ящика к ящику.

10. Вы работаете на выходных

Проверка имейлов в то время, когда стоило бы расслабляться у бассейна, создает риск выгорания, пишет Ломбардо. Отключиться и по-настоящему расслабиться, позволит вашему телу и разуму обновиться и вернуться на рабочее место сильнее. “Если вы сделаете настоящий перерыв, то по возвращению станете более креативным, продуктивным и эффективным”, говорит Ломбардо.

11. Вы выпиваете стакан (или два) вина перед сном

Стакан спиртного на ночь звучит, как действительно хороший способ расслабиться, перед тем как уснуть, но может легко обрасти негативными последствиями. Алкоголь угнетающе действует на центральную нервную систему, создавая успокаивающий эффект, пишет Аллен Тофи, руководитель медико-нейрологического центра Нью-Йорка. Но, в конечном итоге, это саботирует процессы, сопутствующие сну. Алкоголь создает обратный эффект, поскольку его метаболиты вызывают всплеск адреналина в организме. Именно поэтому, вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, если пили вечером. Доктор Тофи рекомендует отказаться от приема алкоголя за три-четыре часа до сна.

12. Вы проверяете электронную почту перед сном

Яркая подсветка планшета, смартфона или экрана компьютера может отключить ваше тело от натурального суточного ритма переработки мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, говорит д-р Тофи. Чувствительность к свету цифровых устройств может отличаться у разных людей, но в целом идея избегать любых технологий за час-два до сна – это очень удачная идея, пишет он. Не можете удержаться от проверки телефона, до того как голова коснется подушки? Тогда, хотя бы держите его на расстоянии хотя бы 35-40 см от лица, чтоб уменьшить риск его влияния на сон.

13. Вы не можете прожить день без кофеина

Начать свой день с чашки кофе – невелика беда, фактически, исследования показали, что количество чашек кофе в день до трех, пойдет вам на пользу, но употребление его ненадлежащим образом может серьезно нарушить цикл сна-бодрствования. Кофеин блокирует аденозин, сопутствующий компонент активности клеток, которые приводят вас к засыпанию, объясняет д-р Тофи. Исследование, опубликованное в журнале Центра клинической медицины, показало, что употребление кофеина даже за 6 часов до сна, влияет на него, поэтому стоит ограничить для себя, во второй половине дня, количество кофе и в целом отслеживать его употребление.

14. Вы поздно ложитесь по выходным

Гулять допоздна в ночь субботы, а затем отсыпаться в воскресенье – приведет к трудностям с засыпанием в воскресенье вечером и желание спать в понедельник утром, говорит д-р Тофи. Если лечь пораньше не получается, постарайтесь проснуться следующим утром примерно как обычно, а затем вздремнуть во второй половине дня. Легкий 20-минутный (или около того) сон, позволит телу восстановит запасы энергии, без перехода к более глубоким стадиям сна (это может привести вас к тому, что вы проснетесь еще более уставшими).

Пока никто не изобрел здоровую (и легальную!) таблетку для замены сна, мы советуем пользоваться этими простыми проверенными методами, которые позволят оставаться на коне утром, днем и вечером.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close