Здоровье

Как правильно качать пресс. Пособие для новичков

Сегодня сайты и реклама пестрят заманчивыми предложениями вроде: как накачать кубики пресса за месяц до отпуска в домашних условиях.

Ответ очевиден: никак. Работа над мышцой пресса (да-да там присутствуют не только кубики) подразумевает и работу над всеми мышцами в целом. Накачать один какой-то участок (или одну группу) мышц практически нереально, а самым вожделенным по-прежнему был и остается мускулистый плоский живот.

Итак, услышав слово «пресс», мысленно мы тут же создаем словосочетание «кубики пресса». Вожделенный рельеф, на зависть всем – сладкая, но, увы, практически несбыточная мечта. Мужчинам в этом деле проще — у них в организме достаточно гормонов для того, чтобы сделать эту мечту явью (при условии длительных и интенсивных тренировок, разумеется). Женщинам же, прежде всего нужно помнить – пресловутые кубики появляются только тогда, когда соотношение жировой и мышечной прослойки крайне мало. Кроме того, уровень тестостерона в организме должен быть достаточно высоким (благодаря ему они и проигрывают мужчинам в этом состязании). Именно за этот счет мышцы и выделяются.

Но наша цель – не истязать себя. Мы хотим быть красивыми и здоровыми, а для этого нам нужны не кубики и рельеф, а хорошо укрепленные мышцы брюшного пресса, прикрытые тонким, но таким необходимым и сексуальным слоем жирка.

Напомню несколько общих правил: прежде всего, следует знать, что мышцы пресса участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Поэтому, для начала, достаточно при ходьбе распрямить спину и подтянуть живот. Как говорится – все в себя. Это для начала укрепит тонус мышц.

Теперь поговорим о целенаправленном укреплении мышц пресса с помощью силовых тренировок. Как я уже говорила ранее, мышца пресса задействована практически во всех процессах, а, следовательно, и упражнениях, поэтому целенаправленно тренировать их нужно уже в конце занятия. Прокачав пресс вначале, вы настолько устанете, что не сможете правильно и интенсивно выполнять другие упражнения.

Итак, когда все основные упражнения выполнены, мы подходим к той части тренировки, где будем качать пресс. Самыми эффективными являются упражнения на скручивания. Старый и добрый велосипед, лежа на полу, подтягивание коленей – начинать нужно с простейшего.

Вначале – главное правильно выполнять технику и помнить, что при всех этих упражнениях поясницу нельзя отрывать от опоры или от пола. Следите за техникой – если вы делаете скручивания на верхний пресс, держа согнутые руки за головой – держите их параллельно полу.

Мне не раз приходилось наблюдать, как новички, в погоне за лишним повтором, буквально тянут себя за шею, напрягая при этом совсем не те мышцы. Неправильное выполнение упражнения как минимум сведет на нет ваши усилия, а может и привести к травме позвоночника, что, согласитесь, нам абсолютно ни к чему.

Упражнения на пресс, бывают еще и нескольких видов: для верхнего, для нижнего, для боковых мышц. Но следует помнить, что, накачивая боковые мышцы живота, вы невольно теряете несколько сантиметров на талии. Со временем, можно усложнять тренировки утяжелением, дополнительными скручиваниями или совмещением упражнений на работу нескольких групп мышц.

А для начала выполняйте упражнения на каримате, на подвесной стенке или на фитболе. Какие именно, их очередность и интенсивность, определит тренер. Помните, что никакие навороченные тренажеры, не подарят вам того эффекта, который вы видите в рекламе. Рельефный пресс спортсменов – результат многолетних тренировок, а иногда и приема препаратов или фокусов с помощью банального фотошопа.

Начните с малого – базовые упражнения, по несколько заходов и несколько раз в неделю. Со временем упражнения можно будет усложнять всевозможными утяжелениями, но об этом мы поговорим позже . Главное – начать сегодня!

Close