Переизбыток жидкости: тревожный звоночек жаркой погоды

Атлеты, пьющие непомерное количество воды для компенсации потери жидкости во время тренировок или соревнований, подвергают себя тому же риску, что и не пьющие воду вовсе.

Обезвоживание – основная страшилка для спортсменов в летнее время – и не зря. Чем больше нагревается ваше тело – тем больше выделяется пота. С потом выводится не только жидкость, но и необходимые организму элементы, что может привести к обезвоживанию, неприятным последствиям и в целом весьма серьезным проблемам со здоровьем.

К несчастью, переизбыток жидкости – тоже весьма угрожающее здоровью явление, но говорят о нем куда реже. Слишком большое количество выпитой воды, может вызвать угрожающие жизни осложнения, даже более опасные, чем при обезвоживании.

Что такое “избыток воды”?

Рекомендации по употреблению жидкости, разработанные для людей, занимающихся спортом, часто завышены. Потеря жидкости – это естественная часть занятий спортом, которой, часто ошибочно, приписывают связанные с жарой неприятные ощущения в процессе выполнения упражнений, пишет в своей работе “Водозависимость: серьезность проблемы переизбытка жидкости в процессе занятий спортом” Тим Нокс, исследователь и профессор спортивных наук. Что более важно, Нокс пишет про избыток жидкости, как про проблему, что встречается у спортсменов в процессе занятий, гораздо чаще и более массово.

Если пить больше, чем может переработать или требует тело – это приведет к гипонатриемии. Недостаточность натрия становится причиной низкого солевого уровня, что может привести к угрожающим жизни осложнениям. Примите во внимание количество случаев, которые чуть не привели к фатальным последствиям из-за недостаточного внимания к этому вопросу.

Мы предлагаем несколько советов по употреблению жидкости для правильного водообмена организма:

Давайте считать вместе

Максимальное количество жидкости, которую способен впитать организм – 600 миллилитров в час. Максимально количество жидкости, которую организм может вывести – от 600 до 800 мл в час. Другими словами, занимаясь спортом, стоит выпивать 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут, согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины.

Это, в зависимости от того какой темп вы выберете, может составлять от 350 до 800 мл жидкости в час. Продолжать употребление жидкости под конец времени, отведенного на спорт, нецелесообразно и уже может привести к ее переизбытку.

Если вы не хотите считать каждый глоток воды, то стоит запомнить, как распознать симптомы гипонатриемии.

Знайте симптомы

В любой ситуации, связанной с физическими нагрузками при жаркой погоде следите за такими признаками как:

  • дезориентация;
  • путаница;
  • головная боль;
  • мышечная слабость;
  • тошнота и рвота.

Эти же симптомы часто связывают с обезвоживанием и тепловым ударом. Ошибочный диагноз обезвоживания, при гипонатриемии может быть особенно опасен, если количество жидкости увеличивается для исправления ситуации. Чтоб избежать этого осложнения, посчитайте с врачом или медработником количество выпитой жидкости.

Поговорим о безопасном употребление жидкости

Не смотря на то, что необходимость жидкости – неоспоримый факт для нормальной работы тела и спортивных результатов, ее количество все же является предметом споров.

Недавно проведенный мета-анализ исследований, рассматривающих влияние обезвоживания на физическую работоспособность обнаружили, что снижение массы тела на 2,2% или менее не было связано с уменьшением нагрузки. Это было бы примерно около 1,5 кг из 65 кг веса спортсмена.

Также, было отмечено, что соотношение количества пота, выделяемого за час бега с массой тела таково, что для того, чтоб не пострадать от такой потери жидкости телу остается только терять примерно 1,5 кг веса.

Самым адекватным вариантом рекомендаций для людей, занимающихся спортом, является совет пить при ощущении жажды. Научитесь распознавать настоящую жажду. Потом поэкспериментируйте с разными частотами употребления жидкости в процессе тренировок, чтоб к соревнованиям быть готовыми. Желательно также взвешиваться до и после тренировки.

Если вы теряете около килограмма в час – это, скорее всего, значит, что воды все же недостаточно. Если вес прибавляется – это вероятно уже переизбыток жидкости.

Во многих соревнованиях существуют частые остановки для питья, но это не значит, что вам стоит пить на каждой из них.

Избегание переизбытка жидкости достигается путем выработки четкого плана употребления воды, который включает в себя:

  • расположение водных остановок;
  • жидкость, которая будет доступна;
  • сколько вам нужно в зависимости от вашей жажды, скорости потоотделения и количества времени, которое вы потратите на бег.

Учитывайте признаки гипергидратации, составьте план употребления жидкости, и наслаждайтесь долгим летом, теплыми трассами и солнечным светом!