Питание

Зачем нам железо и из каких продуктов можно его получать

В организме взрослого человека находится всего лишь около 4 грамм железа, однако оно является  важнейшим микроэлементом, принимающем участие в кроветворении, дыхании и многих других процессах. Железо входит в состав не только крови, но и более чем ста ферментов. Этот микроэлемент необходим человеку для укрепления нервных тканей и мышц, а также повышения защитных сил организма.

Микроэлемент железа содержится в структуре некоторых белков, например, гемоглобина и миоглобина. Про гемоглобин все помнят из школьного курса – белок, переносящий кислород из легких к клеткам и забирающий из них углекислый газ. Но мало кто знает, что благодаря миоглобину, в частности содержанию в нем железа, в организме имеется кислородный запас. Именно эти запасы позволяют человеку на некоторое время задерживать дыхание. Оказывается, в то время, когда мы не дышим, организм использует собственные запасы кислорода, накопленные благодаря железу!

Иммунная защита организма базируется на уничтожении чужеродных микроорганизмов лейкоцитами, точнее перекисью водорода, которую они выделяют. Однако избыток перекиси водорода наносит существенный вред организму, поэтому она нейтрализуется каталазой, содержащей железо. Именно железо расщепляет перекись водорода на кислород и воду, защищая наш организм от отравления токсичной перекисью водорода.

Медики утверждают, что дефицит железа в организме  встречается гораздо чаще, чем дефицит других витаминов и микроэлементов. В большинстве случаев причиной его нехватки является несбалансированное питание. Мы зачастую даже не подозреваем, что такие распространенные явления, как сухость кожи, трещины на пятках, ломкость и сухость волос, а также их чрезмерное выпадение, частые простудные заболевания и физическая слабость могут быть следствием железодефицита. Лучшей профилактикой в данном случае является употребление продуктов, которые являются его источниками:

  • Рыба и морепродукты

Ценнейший источник. Для примера: моллюски содержат 28 мг железа в 100 г продукта, мидии — 6,7 мг в 100 г, анчоусы — 2,9 мг в 100 г, устрицы — 9,2 мг в 100г, сардины — 2,8 мг в 100 г.

  • Печень, почки, язык

Больше всего содержит куриная печень – 9,4 мг в 100 гр, говяжья – 6,8 мг в 100 гр. Но не все конечно будут это кушать). Но ниже есть куча заменителей!

  • Сухофрукты

Сушеные сливы, абрикосы, инжир и изюм содержат много железа. Всего лишь в половине стакана сушеных персиков – 1,6 мг железа, изюма – 1,4 мг, слив – 1, 3 мг, абрикос – 1, 2 мг.

  • Яичный желток

Желтки от двух крупных яиц содержат около 1, 2 мг железа

  • Крупы, злаки

Из всех круп наибольшим количеством железа обладает овсяные хлопья – 10,5 мг в 100 гр и гречка – 6,7 мг в 100 гр

  • Цельнозерновой хлеб

Кроме железа цельнозерновой хлеб содержит еще и медь, молибден и кобальт.

  • Мясо и птица

Филе говядины содержит 1,9 мг в 100 гр, свинины – 1,0 мг. Красное мясо курицы – 1, 39 мг в 100гр, белое мясо курицы – 0, 87 мг в 100 гр. Филе индейки содержит 1, 39 мг в 100 гр, красное мясо индейки – 2, 17 мг в 100 гр продукта.

  • Бобовые

Фасоль и другие бобовые содержат большое количество железа в своем составе. В неполном стакане готовой белой фасоли содержится 5,8 мг железа, красной – 3, 9 мг, в чечевице – 4, 9 мг, а в соевых бобах – 3, 4 мг.

  • Орехи

В 100 гр кешью содержится 1,7 мг железа, миндаля – 1, 4 мг, фисташках – 1, 2 мг, грецких орехах – 0, 9 мг.

Конечно, это далеко не весь список продуктов, содержащих железо. Также для пополнения запасов этого микроэлемента полезно употреблять:

—  листовую зелень, помидоры, тыкву, зеленые овощи, шпинат, черную смородину и клюкву

—  гранатовый, свекольный и морковный соки.

А вот содержание железа в больших количествах в яблоках – не что иное, как миф! Яблоки содержат всего лишь 0,12 мг железа на 100 гр продукта. Однако польза яблок заключается в том, что они способствуют усваиванию железа из других продуктов питания.

Также стоит заметить, что одновременный прием продуктов, содержащих железо и продуктов, содержащих витамин С, способствует лучшему их усвоению организмом. А вот одновременный прием продуктов, содержащих кальций, наоборот, препятствует усвоению железа. Питайтесь правильно, полноценно и будьте здоровы!

  • Иляна Агеева

    Класс! Очень вовремя!
    Кстати, миндаль еще очень полезен для тех, кто занят в творческой деятельности. И он отлично перебивает аппетит.

    • marianaonysko

      Вообще орехи очень полезны не только для творческой деятельности, но и просто для ежедневных перекусов во время работы. Если добавлять еще мед и кунжут, так вообще вкусняха получается) Только нужно аккуратно — если худеете. А то в орехах куча жиров)

      • Иляна Агеева

        О да! Это вкусняшка 🙂 и, кстати, очень полезная для иммунитета и желудка. Думаю, если 1 раз в месяц побаловать себя, то это вполне безопасно. Тем более, лучше съесть «дозу» такого сладкого, чем баловаться шоколадками и тортами 🙂

        • marianaonysko

          очень полезно…особенно для мозговой деятельности…и лучше всяких тортиков)

          • Иляна Агеева

            Это точно! А еще немного изюмчика…. Ой, все, молчу 🙂

Close